Как быстро похудеть: 3 простых шага, основанных на науке
Процесс похудения – это всегда дефицит калорий. При этом добиться его не всегда просто, так как масса советов не имеет научного обоснования. Ученые решили заняться этим вопросом и выделили три важных условия, при которых вес будет уходить с большей вероятностью. Доказательные методы похудения опубликовали в журнале HealthLine.
Устойчивая потеря веса от 2 до 4 килограмм в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного управления весом. Тем не менее многие диеты основываются на недоедании, из-за чего человек не чувствует себя комфортно. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.
Однако не все диеты имеют такой эффект. Низкоуглеводные диеты, а также потребление цельных продуктов питания, более низкокалорийные диеты эффективны для похудения, так как придерживаться их проще.
{banner_news_show}
Один из способов быстро похудеть – это сократить потребление сахара и крахмала, быстрых углеводов. Это позволяет снизить уровень голода и потреблять меньше калорий. При низкоуглеводном питании вы будете использовать сжигание накопленного жира для получения энергии из организма.
Если вы решите есть сложные углеводы с соблюдением дефицита калорий, вы выиграете от более высокого уровня клетчатки и будете переваривать их медленнее. К примеру, цельнозерновые продукты лучше насыщают, что повышает уровень удовлетворения от пищи. Исследование 2020 года подтвердило, что низкоуглеводная диета была полезна для похудения в пожилом возрасте. Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к употреблению меньшего количества калорий, не думая об этом и не чувствуя голода.
Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при одновременном похудении. Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела. В среднем, женщине нужно 46-75 граммов белка в день, тогда как мужчине 51-91 грамм. Согласно исследованиям, диеты с достаточным количеством белка также могут помочь уменьшите тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно вечером в два раза и заставят вас чувствовать себя сытым. Ученые доказали, что люди, сидевшие на высокобелковой диете, съедали в день на 441 калорий меньше.
Овощи – отличный способ увеличить объем пищи с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.
Не бойтесь употреблять жиры. Ваше тело все еще нуждается в здоровых жирах независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо – отличный выбор для включения в ваш план питания.
Физические упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Подъем тяжестей имеет особенно хорошие преимущества. Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является распространенным побочным эффектом потери веса. Попробуйте ходить в спортзал несколько раз в неделю. Если поднятие тяжестей не является для вас вариантом, выполнение некоторых кардиотренировок, таких, как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для потери веса и общего здоровья.
Устойчивая потеря веса от 2 до 4 килограмм в неделю рекомендуется для наиболее эффективного долгосрочного управления весом. Тем не менее многие диеты основываются на недоедании, из-за чего человек не чувствует себя комфортно. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового плана питания.
Однако не все диеты имеют такой эффект. Низкоуглеводные диеты, а также потребление цельных продуктов питания, более низкокалорийные диеты эффективны для похудения, так как придерживаться их проще.
{banner_news_show}
Сократите потребление рафинированных углеводов
Один из способов быстро похудеть – это сократить потребление сахара и крахмала, быстрых углеводов. Это позволяет снизить уровень голода и потреблять меньше калорий. При низкоуглеводном питании вы будете использовать сжигание накопленного жира для получения энергии из организма.
Если вы решите есть сложные углеводы с соблюдением дефицита калорий, вы выиграете от более высокого уровня клетчатки и будете переваривать их медленнее. К примеру, цельнозерновые продукты лучше насыщают, что повышает уровень удовлетворения от пищи. Исследование 2020 года подтвердило, что низкоуглеводная диета была полезна для похудения в пожилом возрасте. Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может снизить аппетит, что может привести к употреблению меньшего количества калорий, не думая об этом и не чувствуя голода.
Ешьте белки, жиры и овощи
Употребление рекомендуемого количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при одновременном похудении. Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела. В среднем, женщине нужно 46-75 граммов белка в день, тогда как мужчине 51-91 грамм. Согласно исследованиям, диеты с достаточным количеством белка также могут помочь уменьшите тягу и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно вечером в два раза и заставят вас чувствовать себя сытым. Ученые доказали, что люди, сидевшие на высокобелковой диете, съедали в день на 441 калорий меньше.
Овощи – отличный способ увеличить объем пищи с низким содержанием калорий и большим количеством питательных веществ.
Не бойтесь употреблять жиры. Ваше тело все еще нуждается в здоровых жирах независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо – отличный выбор для включения в ваш план питания.
Двигайтесь
Физические упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Подъем тяжестей имеет особенно хорошие преимущества. Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является распространенным побочным эффектом потери веса. Попробуйте ходить в спортзал несколько раз в неделю. Если поднятие тяжестей не является для вас вариантом, выполнение некоторых кардиотренировок, таких, как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезны для потери веса и общего здоровья.